【お米=砂糖!?】科学的エビデンスが強い食事で健康を目指そう!書籍「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」について紹介
こんにちは。イワケーンです。
こんにちは。タツ マキオです。
今日は、「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」という書籍についての紹介です。
この記事は
・健康的な食事を取りたいが、何をとれば良いのか分からない
・テレビで言ってる健康に良い食べ物を食べている
・病気になりずらい食事があれば知りたい
という方には何か一助になるかもしれません。
目次はこちら!!
①著者「津川友介さん」は健康データ分析のプロ
津川さんは、東北大学医学部を卒業、ハーバード大学博士課程修了後に内科医、世界銀行、ハーバード公衆衛生大学院勤務を経て、現職はカルフォルニア大学ロサンゼル校の助教授という方です。
経歴を聞いていると「スーパーエリートだ」とびっくりしました。書籍の可愛らしさからは到底想像できないバックグラウンド(失礼)
「健康データ分析のプロ」と名乗る通り、本書では数々の研究論文から科学的根拠(エビデンス)が高い結果を活用しています。活用しているのは食事が健康に「良いか悪いか」。テレビや雑誌などのメディアで報道されてきた一般的な「イメージ」を一刀両断していく内容が非常に興味深かったです。
まずは複数の研究結果から、体に良いと分かったものを紹介します!
②結論、科学的に証明された「食品の神ファイブ」
・魚(特に油の乗っているもの)
・野菜とフルーツ(フルーツジュースとジャガイモは含まない)
・茶色い炭水化物
・オリーブオイル
・ナッツ類
むむっ。とりあえず明日からこの5品目を意識的にとってください!
各食品について「えっ、魚は水銀やPCBを含んでいるのでは?」「オリーブオイルってたくさんある中のどれ?」など気になることは一つ一つ書籍で説明されています。ですので詳しくは書籍で(笑)
このリストを見て一番分からない「茶色い炭水化物」だけ説明します。
茶色い炭水化物とは「玄米、蕎麦(小麦粉分量の少ないもの)、全粒粉を使った茶色いパン」などです。
これらの特徴は「炭水化物+食物繊維」で構成されている食べ物であるということです。しかも茶色い炭水化物は食物繊維の方が多い。食物繊維は栄養成分を豊富に含み、肥満や動脈硬化のリスクを下げることが分かっています。
つまり巷の炭水化物ダイエットで言うところの「炭水化物=だめ」というのは若干事実と食い違っているのです。厳密には摂取しても良い「茶色い炭水化物」があるということです。
③逆に、科学的に証明された「意外な悪い食品!」
・赤い肉(牛肉や豚肉のこと。ハム、ソーセージは特に悪い)
・白い炭水化物
・バターなどの飽和脂肪酸
どうでしょうか?意外なものばかりですよね(笑)ちなみに僕はこの書籍を見るまでほぼ毎日このどれかを食べていたました(笑)
さっきの「茶色い炭水化物」に対して、
「白い炭水化物」は白米、うどん、パスタ、小麦粉を使ったパンなが含まれます。
「えっ、なんで!?こんなの毎日食べていますよ!!」と叫びたくなる気持ち、お察しします。
なぜかというと結論「糖質オンリー」だからです。
米も小麦も最初は「炭水化物+食物繊維」である玄米や全粒粉です。しかし、これらを精米、精白することによって食物繊維を削るに削って「炭水化物(糖質)」だけに作り変えてしまいます。
ちょっと戸惑うかもしれませんが「お茶碗一杯の白ご飯」を食べるのも、「甘いお菓子」を食べるのも体からしたら糖を摂取することは似たようなものということです。
「お米=砂糖」と考えても良いと思います。ちょっと極論ですが(汗)
そのため白い炭水化物を摂取し続けると糖尿病のリスクが非常に高い。
可能であれば白い炭水化物から茶色い炭水化物へと置き換えて食事をしましょう!
それと、赤い肉がだめなのはショッキングですよね。。。
ですが実際2015年にWHO(世界保健機関)が「牛肉、豚肉、羊肉、馬肉などの加工肉は発がん性物質があり、体に悪い」と思いっきり結論ずけています。
ですが、ソーセージやハムなどの市場が大きすぎて販売業社も、何なら政府の方々も「知らんぷり」。ちょっと怖いですよね。
けど、今のところ鶏肉は含まれていません。肉を取るなら鶏肉にしておきましょう。
さらっと言いますが、マーガリンは体に悪いかもしれない程度の研究結果だそうですが、バターは体に悪いという結果が複数の研究で実証されています。
バターの方が良いと思っていたのにびっくりです。
④メタアナリシスが最強の科学的根拠
最近、メンタリストDaigoさんなどが「〇〇大学の研究で〇〇の結果が出た」というネタでお話しされています。
お話を上手にされるので、世間的に「なるほど、大学の研究結果ででたことであれば科学的なので正しいのだな」と若干勘違いをしている方がいるかもしれません。実際、僕も同様の考えでした。
実際にアカデミックで研究をしてみたり論文を読み漁ってみると、研究や検証の仕方にはいくつも方法があります。正直、その方法を見つつ研究結果をみると若干のバイアス(偏り)があったりして「これって本当にこのサンプル数だけで言えるかな?」と疑問に思うこともしばしばです。
しかし、この書籍で取り扱っているのは「メタアナリシス」という方法です。
簡単にいうと、複数の研究論から更に分析して答えを出すといった方法です。それぞれの「答え」を出すのに津川さんは15本の論文を用いたりしているそうです。
つまり、このメタアナリシスが科学的根拠が一番強いと言われている理由です。
専門的には「エビデンスが強い」とも言います。このエビデンスのレベル度に著者は着目しているため、本書は非常に信頼度の高い内容になっています。
⑤僕の個人的見解
すいません。いつも最後に僕の見解や意見を書いています。
僕がこの本を読んで感じたことは「情報は信頼性のあるところから取ろう」ということです。結構当たり前な内容ですね(笑)
結局のところ、現在は誰でも情報を発信できるようになりました。非常に良い時代になった反面、本書の言葉を借りると「エビデンスの低い」情報も日々飛び交っています。その中でエビデンスの高い情報をストックできるようになることが重要になってきています。
おじさん世代の「調べるのはPCはダメだ、書籍にしろ」という老害はさておき、正しい情報源にアクセスできるようになっておくのもビジネススキルの一つです。
そういう意味でも良書にはきちんと最後に「この情報はどこのサイトから、どの論文から引用しているか」が何ページにも渡って記述してあります。
賢い人たちだって、思いっきりネットの正しい情報をフル活用しているんだから、何とか盗めると良いよね。
それでは今日はこのくらいで。
明日も健康に過ごせますように!